마그네슘이 풍부한 음식 12가지

마그네슘이 풍부한 음식 12가지

마그네슘은 현대인에게 가장 필요한 필수 성분 중 하나입니다.

마그네슘 섭취량이 적으면 빨리 늙고 퇴행성 질환 발생 확률이 높아진다고 합니다. 

오늘은 마그네슘이 풍부한 음식 12가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

아래 마그네슘 부족현상에 대한 글도 참고해주세요.

2021/01/29 - [건강정보] - 마그네슘 부족 현상 10가지

마그네슘 부족현상 10가지

 

1. 마그네슘이 풍부한 음식 : 멸치

 

멸치하면 칼슘부터 생각나는데요.

멸치는 칼슘뿐만 아니라 100g당 514mg이라는 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다.

이는 마그네슘을 함유하고 있는 음식들 중 최상위에 해당하는 편이라고 할 수 있습니다. 

평소에 멸치볶음을 섭취할 수 있도록 노력해야겠습니다. 

 

 

2. 마그네슘이 풍부한 음식 : 다시마

 

다시마를 비롯한 해조류에는 각종 미네랄 성분이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘 또한 다량 함유되어있습니다.

다시마에는 100g당 760mg의 마그네슘을 함유하고 있어 다시마를 활용하여 요리해서 음식을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다. 

다시마에는 비타민C 성분과 아연도 풍부하여 면역력 향상, 피부미용, 장운동에도 탁월한 효능이 있습니다. 

 

 

3. 마그네슘이 풍부한 음식 : 우유

 

우유는 칼슘과 마그네슘이 함께 풍부하게 들어있어 뼈 건강에 중요한 인을 생성하는데 아주 좋은 식품입니다. 

우유100CC당 100mg의 마그네슘이 함유되어있습니다. 

 

 

4. 마그네슘이 풍부한 음식 : 견과류

 

견과류는 칼슘, 인, 철분, 망간, 마그네슘 등 미네랄 성분이 다량 함유되어있습니다. 

특히 견과류의 경우 마그네슘이 함량이 높은 편인데요.

견과류 중 아몬드는 100g에 270mg, 호두는 100g에 150mg, 호박씨는 100g에 530mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

간식으로 견과류를 꾸준히 섭취한다면 도움이 될 것입니다. 

 

 

5. 마그네슘이 풍부한 음식 : 바나나

 

바나나는 마그네슘 성분이 100g에 약 32mg 정도 풍부하게 들어있었니다.

바나나는 다이어트 효과뿐만 아니라 기분을 좋게 해주는 세로토닌 성분이 호르몬 분비를 촉진시켜 정신적인 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

 

6. 마그네슘이 풍부한 음식 :  콩

콩은 100g당 215mg의 마그네슘이 함유되어 있어 성인병을 예방해주고, 항암효과 및 암 예방에 도움을 줍니다.

또한 무기질, 지질 등의 성분을 바탕으로 노화 예방과 탈모예방에도 도움이 되기 때문에 건강을 위해 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

7. 마그네슘이 풍부한 음식 : 아보카도

 

슈퍼푸드로 요즘 인기 있는 아보카도 또한 마그네슘이 다량 함유되어있습니다. 

아보카도에는 마그네슘뿐만 아니라 나트륨을 배출시키는 칼륨과 비타민도 풍부하여 각종 성인병 예방 및 피부미용에도 탁월한 효과가 있습니다.
 

 

8. 마그네슘이 풍부한 음식 : 현미

 

현미는 풍부하게 함유되어있어 우리 몸속의 혈액의 순환을 촉진시켜주어심장계 질환에도 도움이 됩니다.

심장계질환에도 도움이 되기 때문에 현미로 밥을 지어 드시면 건강에 좋습니다. 

 

 

9. 마그네슘이 풍부한 음식  : 시금치

 

녹색채소에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

대표적으로 시금치가 비타민C, 비타민B1, 철, 베타카로틴, 미네랄 등의 성분이 풍부하여 건강에 좋습니다. 

요리로 활용해 꾸준히 섭취하시면 도움이 됩니다. 

 

 

10. 마그네슘이 풍부한 음식 : 등 푸른 생선

 

등푸른 생선 많이 섭취하고 계시지요?

고등어의 경우 100g 기준 약 200mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 칼슘도 풍부하여 성장기 아이들과 관절이 많이 약해지신 어르신들에게 좋은 음식입니다.

또한 두뇌를 활성화시켜주는 성분도 함유되어 있어 치매를 예방해주고 성인병 예방에도 좋다고 합니다.

 

11. 마그네슘이 풍부한 음식 : 다크초콜릿

다크초콜릿의 경우 10g에 약 20mg의 마그네슘이 함유되어 있으며 다른 초콜릿에 비해 당분이 적고 쓴맛이 강한 편입니다.

다크 초콜릿은 초콜릿으로 불리지만 혈압을 낮춰주는 등 몸에 좋은 역할도 합니다.

 

 

12. 마그네슘이 풍부한 음식 : 새우

 

새우는 갑각류 중에서 마그네슘이 많은 음식이라고 해요.

견과류나 우유 등에 비하면 적은 양이지만 100g당 50mg 정도의 마그네슘이 함유되어있다고 합니다. 

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이상 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 알아봤는데요.

마그네슘이 부족하면 근육경련, 심장 부정맥, 구역질, 편두통, 현기증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자 350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대 허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 

하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났다고 하네요.

따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2 접시 섭취하고 간식으로 견과류 한 줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다.

꾸준히 섭취하도록 노력해야겠습니다.