콜레스테롤 낮추는 방법 음식 총정리!

건강검진 후에 콜레스테롤이 높다고 의사의 주의를 받는 경우가 많습니다. 총 콜레스테롤 수치가 240이나 그 이상이면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 필요 이상으로 많아지면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색과 같은 심각한 혈관계 질환과 비만, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아지기 때문에 세심한 관리가 필요합니다.

 

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방벙과 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

목차

콜레스테롤

콜레스테롤이란?

 

우리가 일반적으로 콜레스테롤은 몸에 무조건 해로운 물질로만 생각 하지만 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분이고, 소화액인 담즙을 만드는 데 사용되며, 각종 스테로이드 호르몬과 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되므로 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. 

 

전체 콜레스테롤의 30%는 음식섭취를 통해 주로 흡수되고 나머지는 간에서 형성됩니다. 콜레스테롤은 혈액 안에 있는 단백질과 만나서 돌아다니는데 결합 정도에 따라 중성 지방, 저밀도지단백(LDL), 고밀도지단백(HDL) 등으로 나누어집니다.

 

좋은 것은 HDL 나쁜 것은 LDL로 잘 알려져 있는데요. 나쁜 콜레스테롤은 동맹경화증에서 지방축적에 기여하기 때문에 심장의 관상동맥경화나 뇌동맥경화를 초래하게 됩니다.

 

채소

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 식습관 개선하기

 

콜레스테롤 낮추는 방법으로 식습관이 매우 중요합니다. 혈중 콜레스테롤은 콜레스테롤과 포화 지방산의 과도한 섭취, 과식, 음주 등과 같은 식이 요인에 의해 영향을 받습니다. 

 

LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있는 붉은 고기나 조개, 달걀노른자, 버터, 치즈, 우유 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄여야 합니다. 

만약 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이려면, 신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 구성해야 합니다. 

 

식사는 하루에 두 끼나 세 끼를 배부르게 먹기보다는 4-6번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 

 

조깅

 

2. 규칙적인 운동하기  

규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮출뿐만아니라 각종 성인병 질환 예방에도 매우 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤은 에너지원이 아니기 때문에 운동을 해도 바로 연소가 되지는 않지만 유산소 운동을 하면 중성 지방이 줄어들게 되는데 중성 지방이 줄어들면 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고 반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 결과를 낳아 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적입니다.

운동은 최소 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 근력운동과 함께 하면 효과적입니다. 

 

스쿼트

 

3. 체중관리  

비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범으로 콜레스테롤 관리에 있어 반드시 개선해야 할 문제입니다. 체중관리를 통해서 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 

정상체중까지 감량하진 못하더라도 식단을 신경 쓰고 운동량을 늘려서 체중의 5~10% 정도만 감량한다면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

양파

 

4. 양파 섭취량 늘리기  

양파는 혈액을 맑게 하는 대표 음식으로 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출시켜주는 효능이 탁월합니다. 또한 혈액이 뭉쳐 혈액의 흐름을 방해하는 혈전마저 용해하는 효과도 있어 여러모로 혈관 건강에 도움을 줍니다.  

 

특히 양파의 퀘르세틴 성분은 LDL 콜레스테롤 산화를 줄여 심장 건강에 도움이 됩니다. 

 

채소

 

5. 식이섬유 섭취하기  

 

식이섬유는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 효능이 있습니다. 소장에서 담즙산의 재흡수를 억제해 콜레스테롤 수치를 감소시킬 뿐 아니라 간에서도 콜레스테롤 합성을 방해해 수치를 낮춰주게 됩니다. 

 

소장에서는 포도당의 흡수를 지연시켜 인슐린 농도를 낮춰주고 간의 콜레스테롤 합성을 억제해줍니다.

 

식이섬유는 통곡물과 콩류, 채소, 과일, 오트밀, 견과류, 해조류, 버섯류 등 다양한 식품군에 함유되어있어 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

녹차

 

6. 녹차 마시기  

 

녹차는 콜레스테롤뿐만 아니라 트리글리세라이드라는 혼합 지방(중성지방) 산 수치까지 낮추는데 도움이 됩니다. 

녹차는 면역력 향상에 도움이 되고 염증 개선에도 효과가 좋기 때문에 커피나 다른 음료 대신 녹차를 즐겨 마시는 것도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 

1. 양파 

위에서 언급했듯이 양파에 들어있는 케르세틴 성분은 혈관 내벽에 쌓인 콜레스테롤을 분해하는 작용이 뛰어나 콜레스테롤 낮추는 음식으로 손꼽힙니다. 

양파는 혈액순환을 원활하게 도와주고, 혈압을 낮추며, 혈전(피떡)을 막는데도 탁월한 효능이 있습니다. 

 

딸기

 

2. 딸기 

 

딸기는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 뛰어난 과일입니다.

한 연구에 의하면 딸기를 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시키는 것으로 나타났다고 합니다.

 

견과류

3. 견과류 

하루 견과류 드시고 계시나요? 

아몬드, 호두, 캐슈, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화 지방은 많은 반면, 포화 지방은 적게 들어있어 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

마늘

4. 마늘 

마늘에 매운맛을 내는 성분인 알리신 성분은  HDL 콜레스테롤 수치를 높여 주고, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

특히 흑마늘이 효과가 좋다고 합니다.

 

 

5. 강황 

카레의 주원료인 강황에는 커큐민 성분이 풍부하게 함유되어있습니다.

 

강황은 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주고, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 억제해 콜레스테롤 낮추는데 도움이 됩니다.

 

사과

 

6. 사과 

사과에 다량 들어있는 펙틴과 칼륨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치와 고혈압 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다. 특히 펙틴 성분은 수용성 식이섬유로서 섭취하면 콜레스테롤 함량을 약 30%가량 떨어뜨릴 수 있다고 합니다.

 

귀리

 

7. 귀리 

귀리에 다량 함유된 식이섬유인 베타글루칸 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소해주는 데 도움을 주며, 또한 귀리에 포함된 불포화 지방과 아르기닌도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 탁월한 효능이 있습니다.

이상 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식 7가지에 대해 알아봤습니다. 식습관과 운동을 병행하며 콜레스테롤 낮추는 음식을 골고루 섭취하며 흡연과 술은 자제하는 것이 좋습니다. 

 

 

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