계단오르기 운동효과 6가지, 방법

계단오르기 운동효과 6가지, 방법

포근한 봄날씨가 찾아오니 옷차림도 가벼워지고 있습니다. 

더불어 그동안 꽁꽁 숨겨두었던 살들도 노출이 되는 바람에 다이어트를 시도하시는 분들이 정말 많습니다. 

주위에 조깅이나 홈트, 계단오르기 운동을 하시는 분들이 많이 계시는데요.

오늘은 아파트 사시는 분들에겐 최적화된 운동방법인 계단오르기 운동효과와 계단오르기 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 1. 다이어트

유산소 운동과 무산소 운동의 일석이조 효과를 얻을 수 있습니다. 

지방을 에너지로 연소시켜 체지방을 감소하는 데 유리한 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상과 몸매 관리에 유리한 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있습니다. 

계단 오르기 운동은 평지를 걸을 때보다 1.5배의 에너지 소모량을 가지고 있습니다. 

30분당 소비 칼로리는 산책하기 63kcal, 약간 빠르게 걷기 120kcal이며, 계단 오르기는 221kcal입니다. 
 
운동 강도로 볼 때 계단 오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모될 수 있는 운동으로, 시간과 장소에 구애받을 필요 없이 틈틈이 고강도 운동을 지속할 수 있어서 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 다이어트 운동으로도 안성맞춤이라고 할 수 있습니다.

평소에 엘리베이터 대신 계단을 꾸준히 이용한다면 체력 향상 뿐만아니라 체중감량, 체력을 기르는 효과까지 얻을 수 있습니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 2. 퇴행성 관절염 예방

 

계단오르기를 통해 근력 강화와 전신 균형 감각이 향상되어 무릎 건강에도 도움이 됩니다.

계단을 오르기 위해 먼저 한 발 내딛는 순간 우리 몸은 균형을 잡기위해 긴장하게 됩니다. 

이때, 허리와 배, 허버지에도 자연히 힘이 들어가 단단해지는데요. 

이렇게 계단오르기는 무산소 운동 효과도 있어 온몸의 근육이 강화됩니다.

특히 척추부터 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리로 이어지는 하체 근육이 단련되어 퇴행성 관절염 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 

관절염 예방이 목적이거나, 관절염 초기인 경우에는 무리하지 않는 선에서 시행하면 도움이 됩니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 3. 혈액순환 개선

혈액순환이 잘 되면 온몸에 영양을 공급하고 노폐물 배출도 원활하게 이뤄져 면역력, 신진대사, 항산화 작용 등을 좋게 해 줍니다. 

계단오르기 운동은 혈액과 산소의 순환 기능을 원활하게 하는 유산소 운동 효과뿐만 아니라 아래로 내려가 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 근력 강화 효과로 심혈관계의 건강에도 도움이 됩니다. 

또한 하중이 허벅지 근육으로 분산돼 관절염 예방 효과와 온몸에 산소 영양분을 빨리 공급하면서 심폐기능도 강화시켜줍니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 4. 인체균형 능력강화

 

계단을 오르기 위해 한 발로 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교차 반복 운동은 좌우 균형 감각을 높일 수 있는 최고의 운동방법이라고 할 수 있습니다. 

발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 균형감각이 상승되어 인체 균형을 단련하고 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 5. 심폐기능 강화

 

계단오르기는 평지를 걸을 때보다 1.5배 정도 에너지 소비가 됩니다.

그만큼 몸에 부담이 가서, 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 더 빠르게 많이 보내려고 심장이 빨리 뛰게 되고 호흡수도 증가하게 됩니다.

이런 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화되는 것이지요.

한 연구에 따르면 하루에 3번씩 3층 계단오르기 운동을 한 결과 심장과 폐기능이 향상되었다는 보고가 있습니다. 

평소 폐활량이 부족한 사람이라면 계단오르기를 꾸준히 하는 것만으로도 폐활량 증가는 물론 심폐 기능도 강화할 수 있습니다. 

계단오르기는 체내에 산소를 많이 유입시키는 유산소 운동이기 때문입니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 6. 운동시간 절약

 

계단오르기 운동방법은 운동을 위해 특별히 시간을 내지 않아도 집 앞에서 손쉽게 할 수 있는 운동입니다.

단 몇 분만으로도 녹초가 되는 고강도 유산소 운동이기 때문에 운동시간 절약에도 도움이 됩니다. 

 

 

계단오르기 운동방법

① 자세는 발 모양이 11자 형태로, 발바닥 전체가 계단에 닿도록 유지하되, 체중을 발 앞꿈치에서 발뒤꿈치로 

  옮기면서 실어줍니다.

허리는 굽히지 않고 곧추세우도록 하며, 굽이 높거나 무거운 신발, 슬리퍼는 피하고 가볍고 편한 운동화를 착용합니다. 

② 팔은 뒤로 힘차게 흔들고 뒷무릎을 밀어 올려 추진력을 받는 게 좋습니다.

그래야 관절에 무리를 주지 않고 계단을 오를 수 있습니다.

 

 

③ 바른 자세로 계단을 오르면 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 배와 허리에도 힘이 들어갑니다.  

가슴과 허리를 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바로잡을 수 있습니다. 

④  계단을 내려올 때는 양발 끝을 11자로 유지한 채 발끝이 계단 바깥으로 나오게 합니다.

발 앞쪽이 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 뒤꿈치에 닿게 걷습니다.

만약 관절보호가 필요하다면 계단을 오르기만 하고  계단을 내려올 때는 엘리베이터 등을 이용하는 것이 좋습니다. 

⑤ 계단오르기는 12~15층 높이를 하루 3번 정도가 좋으며,  30분 운동 후에는 5분간 쉬는 것이 좋습니다.

가볍게 숨이 차고 땀이 나는 정도의 높이가 좋습니다. 

 

 

지금까지 계단오르기 운동효과와 운동방법에 대해 알아봤습니다. 

손쉽게 다이어트 운동방법으로 접근할 수 있고 돈 안 들이고 할 수 있는 효율적인 운동이라 정말 최고인 것 같아요.

무릎이 좀 안좋은 편이라 계단 내려가기는 생략하더라도 평소에 엘리베이터 대신 계단으로 올라가는 습관을 들여야겠습니다. 

체중감량과 체력 증진 효과에 탁월한 효과가 있는 계단오르기 운동 오늘부터 당장 시작해보세요!

 

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